Cómo dejar de darle vueltas a su estrés

En una época en la que más del 76% de los estadounidenses afirman que el estrés afecta a su bienestar, ¿no estaría bien que aprendiéramos a dejar de lado de vez en cuando nuestros factores estresantes, al menos temporalmente? No estoy hablando de meditar o simplemente de calmarse, esto último ni siquiera es posible a veces, dado el mundo en el que vivimos ahora. Hablo de cambiar nuestra forma de pensar y romper el ciclo del estrés, lo cual es posible. Como psicóloga clínica especializada en terapias conductuales basadas en la atención plena, he descubierto que muchos de mis clientes se involucran en lo que los investigadores del estrés llaman cognición perseverativa, que es una frase elegante para pensar demasiado, rumiar y preocuparse. Y aunque es fácil imaginar que este tipo de pensamiento puede prepararnos mejor para manejar el estrés, la ciencia sugiere que en realidad convierte el estrés agudo (la forma en que respondemos a un acontecimiento o situación única y discreta) en estrés prolongado, ya que estamos tomando algo fugaz y prolongándolo innecesariamente. Cuando se pide a las personas que piensen en algo que les indignó, aunque ocurriera hace décadas, el cuerpo vuelve a experimentar todo el impacto del suceso, lo que dispara la tensión arterial en tiempo real, según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Pensilvania. Otra forma de mantener los factores estresantes en la mente es cuando nos desahogamos sin cesar de nuestras frustraciones. Dado que la cognición perseverativa recrea toda la tensión que acompañó a los males pasados, no es de extrañar que el hábito vincule los acontecimientos angustiosos con las secuelas del estrés crónico. La buena noticia es que mejorar su capacidad de permanecer presente puede permitirle dejar de lado los asuntos estresantes que no puede resolver inmediatamente, ya sea un problema persistente en el trabajo o un conflicto personal. "Se pueden tener factores estresantes crónicos que no tengan un impacto de por vida, y se pueden tener factores estresantes agudos que sí tengan un impacto de por vida", explica el psicólogo George Slavich, profesor de la Universidad de California en Los Ángeles, que dirige el Laboratorio de Evaluación e Investigación del Estrés. Para inspirar a mis clientes a abordar un hábito de pensamiento excesivo, suelo compartir una historia que escuché de Sharon Salzberg, autora de bestsellers del New York Times y profesora de meditación. Un hombre que estaba haciendo senderismo en Nepal tenía una ampolla en el pie. Mientras caminaba, en lugar de asimilar lo que le rodeaba, anticipó la ampolla antes de dar un paso, experimentó la punzada al apoyar el pie en el suelo y luego repitió el dolor entre paso y paso, haciendo que la experiencia fuera exponencialmente más desagradable. En nuestras propias vidas, podemos experimentar de forma similar nuestros factores estresantes una o muchas veces, en lugar de centrarnos en la paz del momento actual. Para empezar a trabajar sobre el pensamiento excesivo y aprender a tomar descansos más frecuentes del estrés, recomiendo las cuatro estrategias siguientes: 4 estrategias que le ayudarán a tomarse un descanso del estrés 1. Anclarse. La próxima vez que su pensamiento le esté haciendo girar en la dirección equivocada, tómese un momento para sentir el peso de sus pies en el suelo, y luego reflexione: ¿Qué estoy pensando? ¿Qué estoy sintiendo en mi cuerpo en este momento? ¿Qué estoy haciendo en este momento? A continuación, pregúntese: ¿Me están ayudando mis pensamientos en este momento? Por ejemplo, si está repasando la agenda de mañana y el día de locos que le espera mientras se prepara para irse a la cama, el anclaje puede ayudarle a captar lo que está haciendo para no ponerse a trabajar en un espacio mental que le induzca al insomnio. Al fin y al cabo, si no duerme será mucho más difícil rendir por la mañana. Esta técnica de anclaje, enseñada en un programa basado en la investigación conocido como el Protocolo Unificado, desarrollado por el Dr. David Barlow, profesor emérito de la Universidad de Boston, y sus colegas, trata afecciones que pueden ser alimentadas por el exceso de pensamiento, incluyendo la depresión y la ansiedad. Por supuesto, anclarse requiere esfuerzo y voluntad, pero es una buena forma de tomar conciencia de dónde se encuentra, y es tan rápido que puede hacerlo varias veces al día. 2. Tómese sus pensamientos menos en serio. En una conferencia a la que asistí hace años, un destacado académico al que respetaba se me acercó y me preguntó si iba a dar alguna charla. Sin dudarlo, le dije rápidamente: "Hablar en público nunca ha sido mi fuerte". A lo que él respondió: "¿Le ha dado las gracias a su mente por ese pensamiento?". Su respuesta me hizo sonreír y también es un buen ejemplo de la siguiente técnica. Con demasiada frecuencia, la mayor parte de lo que pensamos sobre nosotros mismos no es útil ni fortalecedor. Así que en lugar de permitir que esos pensamientos se sientan como dictadores en nuestras vidas, podemos utilizar la defusión cognitiva -tomarse los pensamientos menos literalmente- para crear conscientemente cierta distancia y perspectiva respecto a esos pensamientos, al tiempo que nos los tomamos menos en serio. Porque, después de todo, ¿qué son los pensamientos? No son más que patrones de ideas, no verdades firmes. Cuando compartí esta historia con un cliente, él decidió brillantemente cantar: "¿Qué son los pensamientos? Los pensamientos no pueden hacerme daño... no pueden hacerme más daño..." con la melodía de la canción de Haddaway "¿Qué es el amor?". Es difícil quedarse atascado rumiando si trata sus pensamientos menos como cemento y más como plastilina. 3. Siéntese con incertidumbre. Una de las razones por las que puede sentirse obligado a rumiar es la ilusión de que, si recorre todas las posibilidades desastrosas de la vida, podrá anticiparlas y evitarlas y, en última instancia, estará menos estresado. Pero, irónicamente, no ser capaz de tolerar la incertidumbre en realidad predice la lucha contra la ansiedad y otros problemas psicológicos. Como alternativa, me encanta la habilidad de aceptar de todo corazón lo que sea en este momento, incluido lo desconocido. Para probar esto, fíjese si está pensando en la línea de "¡Necesito saber!" o "Va a ocurrir lo peor". Si es así, intente volverse hacia el momento presente con apertura y curiosidad, y deje de recorrer infinitas permutaciones mientras relaja la mandíbula, la cara y las manos, acciones físicas que facilitan un poco el fomento de la apertura. Es inútil emplear gran parte de nuestro tiempo libre en agotadores juegos de adivinanzas. "Hay un número infinito de cosas malas que podrían ocurrir (aunque la mayoría son poco probables), y simplemente no hay forma de que una persona pueda anticiparlas todas", según el Dr. Michel Dugas, profesor de psicología de la Universidad de Quebec. Aceptar la incertidumbre puede significar sentarse con cierta dosis de miedo, pero la alternativa es intentar microgestionar la realidad, lo que sencillamente no es posible. Aceptar sus emociones también deja claro que, a diferencia de la rumiación, que puede mantenernos en sus garras durante horas, los sentimientos son en realidad bastante pasajeros cuando nos mantenemos presentes en el momento. 4. Autovalidarse. Los problemas no resueltos con las personas con las que nos cruzamos a diario pueden alimentar fácilmente el pensamiento excesivo. Puede que un cliente le diga algo ofensivo, o que un posible empleador le deje plantado después de varias rondas de entrevistas, y usted no pueda enfrentarse a ellos directamente. Puede que se sienta inclinado a reproducir el suceso en su cabeza -con sus propias respuestas airadas- como una forma de tener la conversación que desearía haber tenido. Yo mismo hago esto, y también muchos de mis clientes. Reproducir una situación injusta una y otra vez puede parecer una forma de justificar nuestra angustia y de tener voz y voto en el asunto. El problema es que esas conversaciones en su cabeza que en realidad nunca tendrá sólo prolongarán su malestar. En su lugar, pruebe una estrategia que se utiliza a menudo en la Terapia Dialéctica Conductual conocida como autovalidación, un enfoque desarrollado por la Dra. Marsha Linehan, profesora emérita de la Universidad de Washington, en la que usted legitima sus emociones y deja atrás la reproducción del bucle hiriente. Por ejemplo, puede pensar algo como "Esto no es lo que esperaba. Por supuesto que me siento enfadada y triste", lo que puede aliviar un poco el dolor, en lugar de volver sobre la injusticia de todo ello y mantener su angustia en su máxima intensidad. Practique estas cuatro técnicas y mejorará su flexibilidad psicológica, un término acuñado por el Dr. Steven Hayes, que desarrolló la terapia de aceptación y compromiso. Las investigaciones han demostrado que tener flexibilidad psicológica es un ingrediente clave para poder adaptarse a la vida y a todas sus complejidades. Todo lo que hace falta es permitirse ser consciente de sus pensamientos y abrirse a sus emociones, mientras persiste en avanzar hacia lo que valora.

Cómo dejar de darle vueltas a su estrés

Resumen.

Partner Center